1. Home
  2. Rituals Magazine
  3. Your Body
  4. Body

Guide till intuitivt ätande: lär dig förstå vad kroppen behöver 

  • By Becci Vallis
  • Sun Oct 19 2025
  • 3 min read

Medvetet ätande är en konst, men när du väl bemästrat den blir det lättare att få ordning på aptiten. Vi berättar hur. 

Mat. Kärlekens språk. Äta, dricka och vara glad – det låter så lätt, och ändå har många svårt att hitta balansen. Ger du dig själv den vänlighet och omtanke du förtjänar när det gäller mat? Lyssnar du på vad magen – eller hjärnan – försöker säga, eller brister kommunikationen på vägen?”Matbrus är ett ihållande mentalt tjatter om mat – vad du ska äta, när, hur mycket och om det är ’bra’ eller ’dåligt’ för dig. Det kan vara en reaktion på inre oro eller yttre faktorer som lukter på kontoret, sötsaker i affären eller bilder i nyhetsflödet. Vissa upplever det då och då. För andra är det konstant, särskilt under stressiga perioder utan rutiner”, förklarar Camilla Pigozzi Garofalo, expert på matkulturens antropologi och grundare av . ”Vi är omgivna av lättillgänglig mat dygnet runt, motstridiga kostråd och oändliga valmöjligheter, och därför är det inte konstigt att kroppens signaler – hunger, mättnad, tillfredsställelse – slutar fungera som de ska.”  
 
Bruset kan vara särskilt starkt om det beror på en biologisk obalans, menar nutritionisten . ”När blodsockret sjunker, när man sover dåligt eller om man äter en näringsfattig kost blir det starkare. Ju mer man reglerar sin fysiologi, desto svagare blir bruset.” 
 
Förutom de stimuli som omger oss har även vanorna betydelse. Beteenden kring mat och ätande blir lätt till en rutin. ”Man kanske instinktivt vill ha chips till ölen eller känner ett sug efter choklad varje eftermiddag – inte på grund av hunger, utan av vana. Sådana rutiner är djupt mänskliga, men i dagens samhälle äter vi trots att vi är mätta”, fortsätter Camilla. 
 
Det är här intuitivt ätande kommer in i bilden. ”Det är ett synsätt – inte en diet – som hjälper människor att återvinna förtroendet för sin kropp och sina matval. Metoden tar avstånd från stränga regler och förbud och uppmuntrar istället till att lyssna på kroppsliga signaler som hunger, mättnad och tillfredsställelse”, säger , certifierad dietist och chefsnutritionist på Simple Life. ”Den bygger på forskning och har visat sig främja ett ökat fysiskt och psykiskt välbefinnande.” 

Så äter du intuitivt  

Tyvärr har många svårt att stänga ute matbruset vi ständigt utsätts för, och få kan gå genom livet utan att känna sug då och då. Däremot finns det gott om goda vanor man kan plocka in i sin dagliga rutin för att åtminstone minska bruset. 
 
Experterna är överens om att det viktigaste är att äta balanserade och mättande måltider rika på proteiner, fibrer och hälsosamma fetter. Det handlar inte om att räkna kalorier eller att tvångsmässigt läsa näringsdeklarationen på förpackningen, utan om att fylla tallriken med livsmedel som tillgodoser kroppens grundläggande behov. ”Proteiner reglerar aptiten, magnesium och B-vitaminer stimulerar kroppens ämnesomsättning och motståndskraft mot stress, och fibrer balanserar blodsockret och kolesterolnivån”, förklarar Kim. 
 
Brist på sådana näringsämnen kan öka sötsuget eftersom man blir mer benägen att välja snabba lösningar som ofta är processade och innehåller mycket socker. Med det sagt ska man inte ignorera suget eftersom det är kroppens sätt att tala om att den behöver bränsle. ”Intuitivt ätande handlar inte om att bekämpa suget, utan om att förstå vad en näringsrik måltid är så att man kan undvika näringsbrist och hetsätande. Därför fungerar intuitivt ätande bäst när det kombineras med en förståelse för näringslära och att man inte behöver motstå suget, utan bara bemöta det med rätt näring så att kroppen känner sig sedd och omhändertagen”, säger Camilla. 
 
Du bör alltså inte hoppa över mellanmålen, men välja alternativ rika på proteiner och fibrer – på så sätt bekräftar du kroppens behov och stöttar den med något näringsrikt som den mår bra av.  
 
Och undvik att associera mat med värderingar som ”bra” och ”dålig”. ”Att försöka dämpa suget med ett substitut fungerar inte alltid, för ibland vill man verkligen ha choklad eller en efterrätt. Då ska man unna sig det och njuta utan dåligt samvete”, tillägger Ro. Intuitivt ätande är alltså ett uppfriskande alternativ till den ”allt eller inget”-mentalitet som ofta förknippas med dieter. ”Det är ett sätt att kombinera flexibilitet, glädje och hälsa”, säger hon. 
 

Goda vanor 

Vid det här laget har du säkert insett att intuitivt ätande inte handlar om att stå emot hungern, räkna kalorier eller äta enligt ett bestämt schema. Jag hade själv en intressant upplevelse när jag hälsade på en vän i Australien som äter intuitivt, för en morgon åt vi lasagne till frukost. Ja, det var rester (hon gick inte upp i gryningen för att laga béchamelsås), men själv skulle jag aldrig ha kommit på tanken att äta pasta som dagens första måltid. Ändå smakade det fantastiskt när jag väl tillät mig att glömma ”reglerna” för hur en ”lämplig” frukost ska se ut. Vi hade ätit en lätt middag kvällen före, så hon hade vaknat och insett att hennes kropp behövde extra näring för att orka med förmiddagen. Det funkade för mig också. När jag kom hem igen slutade jag sortera in mat i fack lika mycket och började känna efter vad kroppen behövde istället. 
 
Ett praktiskt verktyg man kan använda hemma eller när man äter ute är hunger- och mättnadsskalan. Ro förklarar: ”Se hungern som en skala från 1–10 där 1 är utsvulten och 10 är behagligt mätt. Att ha som målsättning att börja äta vid 3 eller 4 (lite hungrig) och sluta runt 7 (tillfredsställd) kan hjälpa mot att äta för lite eller för mycket. Det handlar inte om perfektion, utan om att lära sig att läsa av kroppens signaler och ge den vad den behöver.” 
 
Andra sätt att lyssna in magen är att äta långsammare, tugga maten ordentligt och ägna måltiden din fulla uppmärksamhet. Det innebär att du måste avstå från skärmar när du äter, eftersom de stör hjärnans ”mättnadssignaler”. Överväg att skriva dagbok också – ingen matdagbok, men en praktisk loggbok. ”Att föra dagbok över hur olika livsmedel, sömnmönster och stressnivåer påverkar aptiten och humöret kan lära dig mycket och hjälpa dig att skilja på verklig hunger och känslomässig hunger”, säger Kim.  
 
Undvik att ”spara dig” om du ska på middag eller äta ute – ta ett mellanmål innan så att du inte blir för hungrig och kan äta lugnt och medvetet. Om hungern blir för stark finns en risk att du sätter i dig allt man ställer framför dig.
 
Den kanske viktigaste lärdomen att ta med sig är att vara snäll och nyfiken. Det handlar om balans, inte kontroll. När du väl har lärt dig knepet behöver du inte tvivla på din hunger eller släcka några bränder längre. Istället kan du låta kroppen tala om för dig vad den behöver. Prioritera din sömn, hantera stress och skapa en regelbunden måltidsrutin som passar dig. Allt annat i världen blir alltmer skräddarsytt, så du kan lika gärna skräddarsy dina egna matvanor också. Om det innebär att du vill ha yoghurt med bär till middag och stekt fisk till frukost, så varför inte? Var dig själv, så kommer du att få en bättre relation till din mage.
Becci Vallis

Becci Vallis

Becci Vallis har varit hälso- och skönhetsjournalist i 17 år och skrivit för tidskrifter som Grazia, Stylist, Cosmopolitan och Red. Hon har en passion för hållbarhet och för hur branschen kan motverka plastföroreningar. När hon inte är ute med hunden eller skriver artiklar brukar hon ägna sig åt boxning, yoga och vegetarisk matlagning. Efterrätten är en daglig rutin hon aldrig avstår från!