1. Home
  2. Rituals Magazine
  3. Your Rituals
  4. Rituality

Tre sätt att göra självreflektion till en rutin

  • By Becci Vallis
  • Sat Oct 11 2025
  • 3 min read

Det kommer att förbättra ditt yrkesliv, dina relationer och din psykiska hälsa 

Fråga: Hur väl känner du dig själv? Du kanske vet vad som gör dig frustrerad eller får dig att skratta, men är du medveten om dina innersta känslor och drivkrafter? Antagligen förändras de kontinuerligt, så om du inte ägnar dig åt regelbunden eftertanke kanske du vandrar planlöst genom livet istället för att uppnå din sanna potential. 
 
”Regelbunden självreflektion kan ge dig en mer sanningsenlig bild av dig själv. Dina beteendemönster, böjelser, egenheter, styrkor och svagheter framträder tydligare, och du kan bli medveten om blinda fläckar”, förklarar Jan P. de Jonge, psykolog och grundare av .   
”Som författaren och Harvard-professorn Cass Sunstein säger, strävar vi alla efter lycka, en känsla av mening och en tillvaro rik på upplevelser. Självreflektion hjälper dig att kalibrera om dig själv och om du gör det på rätt sätt kan du få förnyad energi, kreativitet och ökad förståelse för dina mål och ambitioner, samtidigt som behovet av att döma andra minskar och du blir mindre benägen att känna girighet, nedstämdhet och tristess.”  
 
För att komma igång med självreflektionen behöver du tid att varva ner. Du kan inte utvärdera din situation om du går genom tillvaron på autopilot och nervsystemet går på högvarv. Avsätt stunder när du kan reflektera i lugn och ro och vara ärlig med dina önskningar och behov. Då blir det lättare att upptäcka om du är i samklang med dem eller om du lever enligt gamla mönster, vanor och beteenden som inte hjälper dig längre.  

Tre rutiner för självreflektion:  

1. Gibbs reflektionscykel 

Om en metod innehåller någons namn, kan man nästan vara säker på att den är vetenskaplig. Denna strukturerade metod utvecklades 1988 av Graham Gibbs och används än idag eftersom den erbjuder ett lättanvänt tillvägagångssätt i sex steg. ”Den håller fortfarande och passar den som vill ha en struktur för problemlösning”, säger , coach inom holistiskt självbestämmande och transformation. De sex stegen tar upp följande:   
  1. Vad hände? 
  2. Hur kändes det? 
  3. Vad gick bra eller mindre bra? 
  4. Varför hände det? 
  5. Vad lärde du dig? 
  6. Vad vill du göra annorlunda nästa gång?   
Denna beskrivande process kan vara till stor hjälp för den som vill förbättra sina ledarskapsförmågor eller analysera situationer på en arbetsplats. Däremot kan den kännas för styrd och tidskrävande för den som föredrar ett mer intuitivt och reflekterande tillvägagångssätt.  
 

2. 3-2-1-metoden

Snabb, effektiv och anpassningsbar – 3-2-1-metoden är enkel och kan vara en bra utgångspunkt för nybörjare på självreflektion.     Allt du behöver göra är att skriva ner följande: 
  • 3 saker du lärt dig av en erfarenhet 
  • 2 saker som stack ut eller överraskade dig 
  • 1 fråga du inte har fått besvarad   
”Denna metod motverkar behovet av att överanalysera och kan göra stor skillnad om man använder den regelbundet. Du kan även prova 3 framgångar, 2 utmaningar och 1 avsikt nästa vecka. Eller 3 saker du är tacksam för, 2 saker du släpper taget om och 1 sak du önskar dig”, föreslår Jo.  
 

3. Icke-analytiska metoder 

Om du tänker mer lateralt kan du behöva en reflektionsrutin som är mer holistisk eller kreativ. Ett bra sätt att börja är att skriva dagbok. ”Du kan skriva så fritt eller strukturerat du vill och till exempel berätta om din dag, reflektera över en viss händelse eller svara på frågor som: Vad är jag tacksam för? Vilka utmaningar har jag hanterat idag? Vad var det bästa som hände under dagen? Men nöj dig inte med att bara lista saker, utan ta dig tid att utforska dina tankar, känslor och drivkrafter och hur de hänger ihop med dina värderingar eller relationer”, råder forskningspsykologen .  
 
Är dagboksskrivande inte din grej? Då kan du spela in dig själv istället. ”Det kan vara ett bra verktyg för personer som tenderar att tänka lite annorlunda eller personer som har lättare att bearbeta sina upplevelser genom att prata om dem. EFT (tapping) är en annan av mina favoritmetoder för känsloreglering, klarhet och frigörelse. Några andra är att skriva en lista med värderingar eller göra en moodboard som ett sätt att ta ett kliv tillbaka för att kunna se helheten”, säger Jo.  
 
Mindfulness och meditation är andra vägar till självreflektion. Om du vill ha hjälp med att komma igång kan du följa vår eller prova ljusmeditation och använda ljuslågan som fokus. Beroende på vad du vill uppnå kan du även ta hjälp av någon annan. ”Att förstå hur man känner när man konfronterar ett problem eller en underliggande dynamik kräver tid, energi och mod. En vän, familjemedlem eller mentor kan vara till hjälp eftersom andras insikter och uppfattningar kan ge nya infallsvinklar. Då kan vi få en bättre förståelse för hur vi samspelar med människorna i vår omgivning och hur de i sin tur påverkar våra beteenden och identiteter”, säger Jan.  
 

Vilka är fördelarna? 

”Alla har inrotade vanor som kan göra det svårt att lägga märke till både positiva och negativa saker i livet, men som experten Julie Starr skriver: Om vi inte hanterar våra känslor kanske det slutar med att känslorna hanterar oss istället”, påpekar Jan. Genom att studera sina handlingar och reaktioner, tankar och känslor förbättrar man gradvis sin känslomässiga intelligens, vilket för med sig fördelar till samtliga områden i livet. 
 
”På jobbet kan det hjälpa dig att identifiera vad som motiverar dig, hur du samarbetar med andra och vad som begränsar dig”, förklarar Emma. ”I relationer främjar det empati och kommunikation – du blir medveten om hur dina ord och handlingar påverkar andra så att du kan hantera konflikter på ett mer konstruktivt sätt. Och vad gäller psykisk hälsa finns det flera studier som visar på ett samband mellan positiv reflektion och minskad depression och ångest, ökat välmående och större tillfredsställelse i livet (Carr et al. 2021).” 
 

Hur ofta ska man ägna sig åt självreflektion? 

Det finns inget rätt eller fel. Du kan reflektera dagligen, veckovis eller göra en utvärdering en gång i månaden. Var noga med att inte göra upp alltför strikta regler för hur ofta och hur länge, så att det inte bara blir ytterligare en jobbig punkt att bocka av på att-göra-listan. När du väl börjar se fördelarna kommer du att bli mer motiverad att göra det till en vana. En från Harvard Business School har visat att arbetsgivare som reflekterar dagligen ökade produktiviteten med 23%. 
 

Hur hanterar man negativa känslor som dyker upp? 

Det är aldrig lätt att konfrontera svåra tankar och känslor, särskilt inte när de väcker känslor av skuld, ånger och obehag. Då kan man behöva distansera sig lite, menar Emma. ”Föreställ dig att du är en observatör eller ser dina upplevelser ur en utomståendes perspektiv. Det gör det lättare att bearbeta känslorna och undvika att älta eller överanalysera, något som kan hämma problemlösningen.” 
 
”Reflektion handlar inte om perfektion, utan om närvaro. Det är inte alltid lätt och angenämt – ibland är det rörigt, smärtsamt och känslosamt. Men det är så man utvecklas, så börja i liten skala och gå varsamt fram”, säger Jo. ”Du reflekterar inte för att fixa dig själv. Du reflekterar för att möta dig själv, och det är där all förändring börjar.” 
Becci Vallis

Becci Vallis

Becci Vallis har varit hälso- och skönhetsjournalist i 17 år och skrivit för tidskrifter som Grazia, Stylist, Cosmopolitan och Red. Hon har en passion för hållbarhet och för hur branschen kan motverka plastföroreningar. När hon inte är ute med hunden eller skriver artiklar brukar hon ägna sig åt boxning, yoga och vegetarisk matlagning. Efterrätten är en daglig rutin hon aldrig avstår från!